【睡眠不足】になると食欲が約25％も増え肥満に！？ぐっすり眠れるコツ８選

なぜ、睡眠不足になると食欲が増えて肥満になるの？2つの要因

①まず一つは、食欲に関係するホルモンの変化

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌量は減少してしまいます。
逆に、食欲を高めるホルモン（グレリン）は高くなります。

②もう一つは、運動不足の引き金になる

睡眠不足になると、交感神経の働きが鈍くなります。
そのため昼間でも眠くなり疲労感も強くなります。
その為、通常時より体を動かせなくなってしまうのです。
また、何もしなくても消費される基礎代謝も下がってしまいます。
その為、脂肪をため込みやすい体になり太りやすくなってしまいます。

睡眠不足が体に与える悪影響４選

高カロリーのものが食べたくなる

「アメリカのペンシルべニア大学の研究で人は徹夜した日は
高脂肪・高カロリーの食べ物を選ぶ傾向があることが解っています。

また、コロンビア大学の実験によれば、睡眠不足になるとヘルシーな物より
ジャンクフードに対して脳が活発な反応をすることが明らかになっています。

ちなみに適切な睡眠時間６～8時間とることができれば約300キロカロリーを消費できます。
これはランニングを約40分したのと同じ消費カロリーなので、眠れないだけで、
この分のカロリー分の影響も積み重なるので悪循環が起こります。

思考力の低下

週の中で1時間でも睡眠不足の日があれば、日中のパフォーマンスが
大幅にダウンしてしまいます。

ストレスを感じやすくなり、うつ病のリスクも増加

疲れがたまりやすくなり、思うように動けずストレスも感じやすくなります。
長期間、睡眠が続くことで、うつ症状のリスクも高まるという研究結果もあります。

生活習慣病のリスクが高まる

睡眠の質が悪くなると、交感神経の緊張などにより
生活習慣病にかかりやすい状態になります。
また、糖尿病に関しては、寝つきがいい人と比較すると、
その数値は倍になると報告されています。

ぐっすり眠れるコツ８選

朝日を浴びる

起床後1時間以内に朝日を浴びると体内時計が整い、睡眠の質がたかまります。
どうしても外に出られない場合はベランダに少しの時間、深呼吸などして
過ごすだけでも効果があります。

朝散歩をする

起床後1時間以内に15分～２０分以上ウォーキングすることで更に睡眠の質がアップします。

朝食にバナナと乳製品を摂る

まず、朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、腹時計が動きます。
さらに、バナナや乳製品に含まれるトリプトファンがセロトニンの原料になってくれます。
されに、セロトニンは夜になると、睡眠ホルモンと言われる、メラトニンに代わるので
安眠できる準備が整います。

就寝前の入浴

約２～3時間前に３８～３９度のお湯に腹部まで浸かり約３０分程度入浴する。
筆者はいつもラベンダーやゼラニウム系のリラックス効果の高いアロマオイルや、
入浴剤を入れています。嗅覚は脳にダイレクトに働くので、リラックス効果は倍増します。
また、入浴中に軽く手足をマッサージしたり、ゆっくり深呼吸する瞑想も取り入れています。
物凄く、頭がスッキリするのでオススメです！

夕方以降のカフェイン摂取は避ける

カフェインを含む飲食物は覚醒作用があるので入眠の妨げになります。
おすすめは、ノンカフェインの温かいハーブティーやホットミルク、
ココア、しょうが入り蜂蜜湯など、お肌や体にも良く、冷え性の方にもおすすめです。

照明の明るさに気をつける

蛍光灯などの強い明りは睡眠を妨げてしまいます。
寝る３～６時間前から関節照明にしましょう。
筆者は、1年前くらいからアロマキャンドルにハマっていて、寝る3時間前から電気を消して、
アロマキャンドルをいくつかテーブルの上に並べています。最小限の間接照明のみにしています。
最近は、焚火をしているようなパチパチと音がするものも販売されており、
脳へ心地よい刺激が与えられるので、より睡眠に入りやすくオススメです。

夕食は就寝の3時間前に済ませる

胃腸に腹時計と呼ばれる体内時計があります。
寝る直前に食べてしまうと、その働きが乱れてしまい寝つきずらくなってしまいます。
胃腸のはたらきが落ち着いてから、就寝できるよう、夕食時間は逆算して設定するのが、オススメです。

寝る前に、どうしても小腹が空いたら少しだけ食べる

なぜなら、空腹により入眠しずらくなってしまうことがあるためです。
最初は、はちみつ入りのホットミルクや豆乳など少し満足感のある飲み物を、
ゆっくり飲んでみてください。
それでも空腹が治まらない場合は、うどんなどの消化が良い炭水化物を少しだけ食べるようにしてみてください。

筆者は、胃に負担にならない野菜スープを作って夜食として食べています。

まとめ

すべてを完璧にやろうとする必要はありません。
ストレスにならない程度に、自分ができそうだな、
と思ったことがあれば、取り入れてみてはいかがでしょうか？
睡眠不足はあらゆる面で悪影響が起こり、重大な病いにも繋がる
リスクを高めてしまいます。
筆者のようになってほしくないので、少しでも読者の皆様が、
ぐっすり眠れて健やかな朝を迎えられることを願っています。
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